動(dòng)作要領(lǐng)：
①左右轉(zhuǎn)移：坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，雙腳稍寬于肩部，引導(dǎo)上半身向右傾斜，同時(shí)保持兩只腳與地板接觸，復(fù)位，再向左重復(fù)以上步驟，重復(fù)10次。
②前后轉(zhuǎn)移：坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，雙腳與肩同寬，引導(dǎo)上半身向前傾斜，同時(shí)保持兩只腳與地板接觸，復(fù)位，再向后仰重復(fù)以上步驟。重復(fù)10次。
老年人向一側(cè)傾斜時(shí)應(yīng)逐漸增加范圍和距離，不要用力過(guò)猛而失去控制導(dǎo)致跌倒。
招式2：?jiǎn)瓮日玖?/strong>
動(dòng)作要領(lǐng)：
①無(wú)扶手輔助時(shí)：老年人雙手叉腰，一腿支撐，一腿抬起呈屈髖屈膝90度，單腿站立保持平衡10秒，換另一條腿，重復(fù)以上步驟。
②有扶手輔助時(shí)：一手扶住扶手，雙眼平視前方，其他內(nèi)容要求同上。
注意事項(xiàng)：
?單腿站立時(shí)間可逐漸增加，上限為30秒。
?從睜眼單腿站立，增加難度到閉眼單腿站立，應(yīng)注意閉眼單腳站立訓(xùn)練時(shí)需要有人在旁保護(hù)協(xié)助，以免出現(xiàn)跌倒。
招式3：站立位重心轉(zhuǎn)移
動(dòng)作要領(lǐng)：
①前后轉(zhuǎn)移：雙手叉腰，雙腳與肩同寬，右腳向前邁一大步，重心轉(zhuǎn)移到右腳，雙手扶右膝，向前屈膝弓步，隨后伸膝，身體直立，重心轉(zhuǎn)移到左腳，右腳收回；用同樣的方法進(jìn)行對(duì)側(cè)練習(xí)。重復(fù)10次。
②左右轉(zhuǎn)移：雙臂側(cè)平舉，雙腳稍寬于肩部，引導(dǎo)上半身向右傾斜，右腿呈側(cè)弓步下蹲，注意雙腳不要離開(kāi)地面，復(fù)位；用同樣的方法進(jìn)行對(duì)側(cè)練習(xí)。重復(fù)10次。
注意事項(xiàng)：
屈膝弓步下蹲時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。
02 增強(qiáng)老年人下肢力量
招式4：抬腿運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
站立位，手扶墻面或椅背，一側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿向不同方向抬起，維持10秒，緩慢放下?lián)Q另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作。
?向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，類似踏步動(dòng)作，盡量使大腿與地面平行。
?向后抬腿：抬起腿直膝后抬起，盡量抬高。
?向外抬腿：抬起腿直膝向外側(cè)抬起，盡量抬高。
練習(xí)方案
? 訓(xùn)練組次：左右側(cè)各練習(xí)8-10次，完成3個(gè)方向的練習(xí)為1組，練習(xí)3組。
?間歇時(shí)間：每個(gè)方向練習(xí)之間休息1分鐘，每組間休息3分鐘。
? 訓(xùn)練頻次：2-3次/周。
招式5：腳跟腳尖提起運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：
練習(xí)方案：
?訓(xùn)練組次：每組8-10次，共3組。
?間歇時(shí)間：組間間歇1分鐘。
?訓(xùn)練頻次：2-3次/周。
03 增強(qiáng)老年人耐力
招式6：健步走
動(dòng)作要領(lǐng)：
在自然行走的基礎(chǔ)上，曲臂擺動(dòng)，抬頭挺胸，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，身體以中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。
曲臂擺動(dòng)的具體動(dòng)作要領(lǐng)是，雙手放松如握空拳狀，肘關(guān)節(jié)自然彎曲成90度左右，雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)，向上擺時(shí)手不超過(guò)肩，向下擺時(shí)手不超過(guò)腰部。
練習(xí)方案：
健步走的合理步幅一般為身高乘以0.45，速度和時(shí)間因人而異，以呼吸微微加快但能正常說(shuō)話為佳。
動(dòng)作要領(lǐng)：
練習(xí)方案：
起始10-15個(gè)/組，兩側(cè)交替，每側(cè)3-5組/天，每周進(jìn)行3-4天。隨下肢力量和穩(wěn)定性提高，以5個(gè)為單位逐漸遞增每組練習(xí)個(gè)數(shù)。
04 疾控小貼士
老年人可根據(jù)自身生理特點(diǎn)和健康狀況選擇合適的小招式，不過(guò)在運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)先熱身，做好準(zhǔn)備活動(dòng)。
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