巨硅科技 · 全家康 | 【老齡健康】老人運動的正確的方法看這里，有糖尿病千萬別走石子路！

　　平衡性運動是指改善人體平衡和協調性的組合活動（如體操、拳操、舞蹈等），可以改善人體運動能力，預防跌倒和外傷。建議老年人采取體操、拳操、舞蹈、閉目站立、瑜伽等練習方式，每周練習2~3次。
　　柔韌性運動是指軀體或四肢關節的運動，鍛煉關節的柔韌性和靈活性，有助于預防跌倒和外傷。建議老年人進行彎腰摸腳趾、練瑜伽和舞蹈等活動，每周練習2~3次，隔日進行。
　　① 要循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成，以微微感到酸、脹為宜。

　　② 伸展時不要屏住呼吸，伸展動作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

　　③ 健身活動前后都可做柔韌性練習。健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉、消除疲勞。
　　抗阻運動是指肌肉對抗阻力的重復運動，具有保持或增強肌肉力量、體積和耐力的作用（如啞鈴、水瓶、沙袋等健身器材），有助于保持和促進代謝、增強血糖調節能力，有益于骨健康，可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量下降，預防跌倒，提高獨立生活能力。

　　建議老年人使用重量較輕的物體（如礦泉水）做彎舉或臂舉15~20次，或者利用公園和小區內的健身器材進行肌肉鍛煉，每周練習2~3次。
　　1.高齡、體弱應量力而動。例如，65歲以上平時身體素質不太好或有心腦血管疾病的老年人，散步能起到一定的健身效果。

　　2.患病老人應注意運動場所的選擇。比如，糖尿病老人切忌走石子路，以免導致足部并發癥或加重糖尿病的病情。患嚴重心臟病的老人可在家做些肌肉訓練，如身體直立，單手扶在椅背或墻上，腳后跟抬起、放下。

　　膝關節退行性改變的老人，跳繩、爬山、打太極拳、做健身操、快跑等運動會導致病情雪上加霜，這部分老年人最好選擇游泳。
　　年紀越大，感覺胳膊上的肉越松松垮垮的，這就是肌肉衰減現象。肌肉衰減會導致老年人的活動能力逐漸降低，常常出現站立不穩、很容易跌倒進而發生骨折等嚴重問題。而延緩老年人的肌肉衰減就要進行有氧運動。

　　常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身操、跳繩、做韻律操等，每周3次以上。另外，飲食要注意增加優質蛋白質的攝入，富含優質蛋白質的食物有瘦肉、海魚、海蝦、牛奶、豆類等。還要曬太陽，條件不允許可以使用維生素D補充劑。 　　吃動平衡，顧名思義就是在飲食與運動之間找到平衡點，從食物中攝取的多余能量通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡。例如，2兩油條產生的能量，需要走11000步才能消耗完。通過這種健康的生活方式，使身心達到自然狀態。

　　體重變化是判斷一段時期內能量是否平衡的最簡單易行的指標。老年人可根據自身體重的變化情況適當調整食物的攝入量和身體運動量。健康體重可以用體質指數（BMI）來衡量，它的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。健康成年人的BMI應在18.5~23.9之間，65歲以上老年人的體重和BMI應該略高。

　　需要提醒的是，健康體重應在多動會吃的基礎上保持，千萬不能不吃不動，否則會導致營養攝入不足，身體抗病能力下降，體質變弱。

　　建議老年人每天增加身體活動量，多運動多獲益，減少久坐的時間，應堅持每小時起來動一動。

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